免疫力を上げるために

私たちの体を目に見えない殺菌やウイルスの攻撃から常に守ってくれている免疫力


by 免疫力アップ情報局

はしかに二度かかることもある

病原体と闘う免疫システムは、生まれつき備わっている「自然免疫」と、特定の病原体に感染して身に付く「獲得免疫」に分けられます。

獲得免疫は、記憶能力を持つ免疫細胞によって一度闘った外敵を忘れずに記憶し、再度侵入してきた時にはただちに反撃して発症させない仕組み。

この記憶が保存されるのは、免疫細胞が生きている数年間です。

はしかなどは「一度かかったら、二度はかからない」と言われますが、実際には、はしかのウイルスに何度も感染してそのたびに撃退することで記憶も更新されているのです。

つまり、子供の頃にははしかにかかって、その後何十年もはしかのウイルスに出会うことがなければ二度目の発病もあるかもしれません。

 


by 免疫力アップ情報局

インフルエンザや食中毒にかからない人がいるのはなぜ?

空気中や食べ物から、常に体内に入り込もうとしている病原体、同じ敵に出会った場合、病気になる人、ならない人の違いは、やはり敵を識別し、攻撃、排除する免疫力の高低の差と考えられます。

その差を左右するのは、食生活や生活習慣、気候条件など。

「楽観的か悲観的か」という考え方の癖も、実際に免疫力に影響を与えることが分かっています。(楽観的の方がプラス)

 

ちなみに、近年花粉症が増えたのは、衛生状態がよくなって細菌感染が減ったことが原因のひとつであるといわれています。

細菌に感染するとTh1という細胞が生理活性物質を分泌し、アレルギーを起こすTh2細胞を抑制しますが、感染症が減ることでTh2細胞が元気になりすぎて、症状が起きると考えられています。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を支える生活習慣4

マッサージ

マッサージをすると、その部分の血行が良くなって、全身の血流もアップするといわれています。

お店に通ってマッサージを受けるのはなかなか大変ですが、「指のつまみもみ」と「足裏マッサージ」なら自分自身で簡単にできます。

 

指のつまみもみとは、指の両脇を1本ずつ反対の指でつまみ、爪の脇から指の根元まで、ちょっと強めにもんでいく方法。

自律神経を整えて血行をよくすることで、免疫細胞が活性化するといわれています。

 

足裏マッサージは、内臓や自律神経につながっている足の裏のツボを刺激して、機能を調整する方法。

ツボ押しや青竹踏みなどで足の裏を刺激するほか、素足でいろいろな感触のところを歩いてみるのもおすすめです。

 

 

ぐっすり眠る

免疫細胞は骨髄の中の造血管細胞でつくられますが、効率よく生産する為には、血液の循環がいいことが条件。

睡眠時には血管が広がって血流がアップするので、免疫細胞を増産する絶好のチャンスになります。

 

眠ることは、誰にでも簡単にできる免疫サポートの良策なのです。

免疫力を高める為に最も効果的な睡眠時間は7時間前後といわれていますが、それが無理な人は、スッキリと目覚められる質の良い睡眠を目指しましょう。

 

眠りにつく1時間前にテレビやパソコン、スマホの画面を眺めたり、コンビニなどの照明で強い光の刺激を受けると、大脳中枢が興奮状態になって深い眠りを得にくくなってしまうので要注意です。

 

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を支える生活習慣3

エアコンオフ

私たちの体には、もともと暑さや寒さに対して耐える機能が備わっています。

暑い時には汗をかいて気化熱で体温を下げたり、寒い時には血管を収縮させたり皮膚の毛を立たせて体温を奪われないようにして、対応しているのです。

 

ところが、エアコンの普及で一年を通じて室温が適温に保たれるようになると、自分の力で体温調節ができなくなってしまい、ウイルスなどに感染しても体温を上げられず、免疫細胞も十分に機能できないまま病気にかかりやすくなってしまいます。

また、エアコンをつけっぱなしにしていると、冬は皮膚の粘膜の乾燥を招き、夏は冷えの原因となって免疫力を落とします。

自分で体温調整できるよう、エアコンに頼らない生活をこころがけましょう。

 

抗菌グッズを過信しない

抗菌歯ブラシ、抗菌下着、抗菌ボールペン・・・。

私たちの身の回りには抗菌グッズがあふれています。

一見、免疫力を高めるのに役立つようですが、実は意外な落とし穴が。

 

本来人間の住む環境には、人体に害を及ぼす細菌やウイルスもいれば、免疫の助けになるものもいます。

もしも過剰な抗菌によって善玉菌まで退治してしまうと、ごく弱い病原体にも感染しやすくなるのです。

 

私たちの体の免疫システムは、何度も敵と戦う中でさまざまな病気の抗体を作り、鍛えられていくものです。

手洗い、うがいは免疫力アップの基本ですが、菌と自然に共存することで、イザという時、自分の免疫システムがスムーズに稼働するように備えることも大切です。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を支える生活習慣2

深呼吸

気持ちが焦っている時は、交感神経にスイッチが入り、自然と呼吸が浅く早くなっています。

逆に副交感神経が働いてリラックスしている時には、ゆっくりと深い呼吸をしています。

このように呼吸と精神状態は深く結びついていて、呼吸をコントロールすることで、逆に気持ちをコントロールすることもできます。

 

ストレスを感じたら、意識的に腹式呼吸をゆったりと繰り返し、緊張をほぐしてみましょう。

口を軽く閉じ、おなかを引っ込めながら鼻から息をゆっくり吐いていき、吐き切ったらおなかを膨らませながら鼻から息をたっぷりと吸います。

副交感神経が高まってリラックスすると共に全身の血液の循環がよくなり免疫細胞の活性化につかながります。

 

お風呂

入力は体を清潔にして病原体を遠ざけるだけでなく、体を温めて血液の循環をよくしたり、心身の疲れを癒してくれたり、免疫力にとってメリットがたくさんあります。

シャワー派の人も、週に何度かはゆったり湯船につかってみましょう。

新陳代謝が高まって、免疫細胞も活性化されます。

 

ただし、お湯の温度には要注意。

42度以上の熱いお湯につかっていると、体内の水分が失われて水分不足になり、血液がドロドロに。

また血圧も上昇するので、かえってストレスを感じてしまい、免疫力もダウン。

38~40度くらいのお湯にゆったり入ると副交感神経の働きが盛んになり、リラックスホルモンのβ-エンドルフィンが分泌されて免疫力を高めてくれます。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を支える生活習慣1

散歩

運動して汗を流すと新陳代謝が活発になり、体内の有害物質を排出したり、免疫細胞を活性化することで免疫力が高まりますが、運動後は元の状態に。

毎日、継続的に体を動かせば、免疫力が上昇と下降を繰り返して少しずつレベルが上がっていき、高い免疫力を維持できるようになります。

ただし、肉体的・精神的にきつい運動は逆効果。

ストレスとなって免疫細胞の活動を抑えたり、筋肉を激しく動かすことで体内に大量の活性酸素を発生させます。

年齢や経験を問わず継続的にできて、負荷が軽い運動といえば、散歩やウォーキングがおすすめ。

ストレス解消にもなります。

まずは一日20分を目安に、少し早足で歩くことから始めてみましょう。

 

笑顔

笑うことで心がリラックスすると、脳から鎮静作用のあるホルモンのβ-エンドルフィンが分泌されます。

β-エンドルフィンはアドレナリンなどストレス対抗ホルモンの分泌や、活性酸素の発生を抑制して、免疫システムを活性化するといわれています。

がん細胞を攻撃してくれる白血球=NK細胞も活性化することから、医療機関の中にはがん治療に笑いを取りれているところもあるそう。

大笑いできるようなシチュエーションを用意できればベストですが、「とても笑える状況ではない」という時には、笑顔をつくるだけでもOK。

表情筋は脳と直結していて、口角を上げると、本当に笑っているときのように脳をリラックスさせると考えられているのです。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を高める食事のヒント3

食品添加物はなるべく避けよう

身近な食品の中には、添加物が数多く含まれているものも少なくありません。

中には、発がん物質となる可能性のあるものや、体内で活性酸素を発生させるものなどがあり、体に蓄積されて免疫力を低下させたり、免疫機能に欠かせないビタミンCや亜鉛などを浪費します。

少しでも添加物を減らすには、手軽なインスタント食品や加工食品をなるべく避け、よく洗う、一度ゆでこぼすなど、調理にひと手間かけることが肝心。

野菜や果物を選ぶなら、農薬の少ないものや栄養豊富な旬のものを。

輸入物より国産の方が、ポストハーベスト(収穫後農薬)もなく安心です。

もちろん、同じものを続けて大量に食べないバランス感覚も忘れずに。

 

好きなものを楽しく食べることも大切

「免疫力を高める食事」といっても、あまり難しく考えず、楽しんで食べることも大切です。

「おいしい」「楽しい」と感じることでリラックスすると、β-エンドルフィンというホルモンが分泌され、アドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールといったストレス対抗ホルモンの分泌を抑制するので、免疫細胞を活性化する効果が。

また、リラックスして食事をすると、胃腸の働きも活発になって消化・吸収が進みます。

忙しい時は料理をするのも面倒と思いがちですが、冷凍食品や素材感を利用すれば、下ごしらえの手間が省けて調理が簡単。

その分、盛り付けやテーブルセッティングなどを工夫し、会話の弾む食卓になるよう、楽しみながら演出してみるのもおすすめです。


by 免疫力アップ情報局

免疫力を高める食事のヒント2

食後はひと休みし、胃腸をいたわって

食べた後は胃腸がゆったりと消化・吸収の仕事に取り組めるよう、ひと休みしましょう。

消化液がよく分泌されて病原体への殺菌効果が高まったり、腸の免疫細胞の働きも活発になるなど、免疫力アップにつながります。

時々、昼食を食べた後にジョギングをする人を見かけますが、これはNG!

食後すぐに運動すると、胃腸に十分な血液が回らなくなり、消化が滞ってしまいます。

胃腸に溜まった未消化のものが時間と共に腐敗すると、有害物質が発生して腸管粘膜を刺激、免疫力もダウンします。

胃で消化活動には約2~4時間かかりますが、食後30分はできるだけ静かにしているのが理想です。

 

いろいろな食材を代わる代わる食べよう

免疫システムは、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル(植物由来の化学成分)など、多くの栄養素が働いてパワーアップするもの。

偏った食生活で不足している栄養素があると、そこが弱点となり、免疫力がダウンします。

ポイントは、やはりバランスよく食べること。

むずかしい栄養計算をしなくても、ひとつのものを毎日食べ続けることなく、いろいろな食材を取り入れるようにすると、自然にバランスが取れてくるでしょう。

また、同じものを毎日大量にとっていると、それがアレルギー反応を引き起こす可能性も。

ある食品を食べたら、3~5日以上あけてから再度食べる回転食という食べ方を実行すれば、アレルギーのリスクを減らしてくれます。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力を高める食事のヒント1

朝食で「免疫お助け栄養素」を補給

朝は大忙し。

少しでも長く寝ていたいからと、朝食を抜いたりしていませんか?

朝食を抜くと、午前中、頭が働かずボーっとしますが、それだけでなく、免疫力も低下してしまいます。

7時間前後の睡眠中、私たちは何も食べていないのですから、血中の栄養素は不足気味。

 

特に、病原体を攻撃したり、活性酸素から細胞を守るビタミンCの在庫不足は深刻です。

せめて1杯の野菜ジュースを飲んで、ビタミンCを補充してから1日をスタートさせて!

 

また、皮膚や粘膜、免疫細胞の材料となるタンパク質も不足しています。

パンなら牛乳、ご飯なら納豆などをプラスして、大事な材料を補給しましょう。

 

朝食をきちんと食べると、頭も腸も元気に働き始めて、快調なスタートが切れます。

 

温かいものを食べて、体を温める

体温と免疫力の活性には大きな関係があります。

免疫細胞は37度前後のやや高めの体温で元気に働いてくれますが、逆に体温が0.5度下がると免疫活性が35%に低下するという報告もあり、一年を通じて体を冷やさないように注意することが大切です。

冷たいものばかり食べていると、おなかが冷えて腸内の善玉菌が減り、免疫機能も低下してしまいます。

 

温かいものを食べて体を温めることは、簡単にできる免疫力アップの方法。

体温が1度上がると免疫活性は6倍になるともいわれています。

 

お茶はもちろんのこと、野菜がたっぷり入ったスープなら、病原体をブロックする粘膜に必要な栄養素や水分の補給になって、一石二鳥です。

 

よくかんで唾液を出そう

食物繊維の多い歯応えのある食べ物を、あまりとらなくなった日本人。

昔と比べてあごもほっそり、小顔になったといわれますが、免疫という点では必ずしも歓迎できません。

リゾチーム、ペルオキシダーゼ、ラクトフェリンなどの酵素を含み、抗菌・殺菌作用のある唾液は、ものをよくかまないと分泌されません。

 

また、耳の下にある唾液腺(耳下腺)から、唾液と一緒にパロチンというホルモンが分泌されますが、このパロチンは免疫力を高めるともいわれています。

よくかむことで胃腸の働きも連動して活発になり、免疫細胞に必要な栄養素の吸収もアップ。

かめる食材の定番といえば根菜や乾物ですが、それ以外でも、大き目に切って薄味にするとかむ回数が自然に増えます。

 


by 免疫力アップ情報局

免疫力の敵 その2

睡眠不足

睡眠中は、全身の細胞から成長ホルモンが分泌され、一日の活動の中で傷ついた臓器や筋繊維を修復し、皮膚や粘膜、また免疫細胞の新生を促しています。

睡眠時間が減れば、当然成長ホルモンも不足し、体の回復力が低下。

免疫細胞の数も足りなくなって免疫力がダウンし、病気にかかりやすくなってしまいます。

 

ストレス

心身へのストレスを継続的に受けていると、自律神経のうちの交感神経にスイッチが入りっぱなしになり、体内でノルアドレナリンやアドレナリン、コルチゾールといった「ストレス対抗ホルモン」が分泌されます。

これらのホルモンは、血管を収縮させたり、免疫細胞の機能を低下させたり、数を減らしたりと、免疫力を大幅にダウンさせる原因に。

かといって、心身をリラックスさせる副交感神経ばかりが盛んに働いているのも問題で、今度は免疫細胞が増え過ぎ、異物に対して過剰に攻撃を仕掛けるようになり、アレルギー反応が起こりやすくなるといわれています。

ストレスとリラックス、交感神経と副交感神経のバランスを保つことが重要です。

 

偏食・ダイエット

食事でバランスよく栄養を摂取し、体全体のパワーを高めてこそ、免疫力もアップします。

タンパク質やビタミン、ミネラルは元気な免疫細胞をつくったり、システムを正常な状態に保つために欠かせないもの。

偏食やダイエットなどで低栄養になると、いざというときに免疫システムが機能しなくなります。

一方、肉食などで高脂肪・高タンパクに偏った食事を続けていると、腸内に悪玉菌が大増殖!

有害物質を発生させたり、粘膜を傷つけて病原体の浸入を招いたりと、免疫力の低下につながります。

 

紫外線

目に見えないけれど、皮膚の内部にまで届き、細胞を傷つけて老化を招く紫外線。

肌の老化が進むと、細胞同士に隙間が空いたり、乾燥しやすくなったりして、皮膚のバリア機能が低下します。

また、紫外線は体内にも過剰に活性酸素を発生させ、細胞をガン化させるなど、免疫力にとっては大打撃。

UVケアも心がけ、紫外線を浴び過ぎないようにすることが大切です。

 

冷え

免疫力は体温によって左右されるもの。

免疫細胞は37度前後で活発に働くといわれ、低体温だとパワーダウンしてしまいます。

一方、風邪やインフルエンザのウイルスにとっては、25度前後が快適な環境。

体を冷やすと、本来持っている免疫力を低下させるばかりか、病原体を勢いづかせることに。

風邪などで熱があるときも、安易に解熱剤に頼ると免疫反応に支障をきたし、結果的に免疫力が落ちるともいわれています。

 

抗生物質の多用

ペニシリンに代表される抗生物質は、さまざまな感染症を起こす微生物の増殖を抑える薬ですが、むやみに多用するのはNG。

私たちの免疫システムは、万一病原菌に侵入されても、体内で攻撃する特定の武器(抗体)を作り、その後同じ病原菌が侵入してきても、すぐに反撃できるようになってしまいます。

ところが、抗生物質で病原菌を殺してしまうと抗体が完成せず、何度も同じ病原菌の浸入を許すことに。

また、病原菌が抗生物質に対して抵抗力を持つ「耐性菌」にバージョンアップすると、今度は抗生物質さえ効かなくなってしまいます。

高熱が続く、激しい下痢が続くなどでどうしても必要な時以外は、なるべく自分の免疫力で闘いたいものです。